Disanje

Disanje

  Lekcija 1.

„I Bog stvori čovjeka od zemlje te udahne u njegove nosnice dah života“ (Postanak 2:7).

Vjerojatno je za cijelo vrijeme otkada je čovjek „kontaminirao“ ovaj divni planet, disanje asocirano sa životom. Na prvi pogled to asociranje izgleda bazirano na jednoj očitoj pojavi. Najbrži način da se utvrdi je li neka osoba živa (ako se ne miče) je taj da se utvrdi - diše li ili ne. Ipak mnogi mudri ljudi su tu vezu između daha i života pa čak i neki veliki yogiji, smatrali velikom nepoznanicom. Zašto? Jasno, život je misterij, ali izgleda da bi svođenje te magične aure dovelo gotovo na postojanje, ako bi se reklo kako život nije ništa drugo nego disanje.

Što je život? Što mislimo kada kažemo „Danas se osjećam tako živ“?

Svakako ne „Moje postojanje je danas mnogo stvarnije nego jučer“. Činjenica je da ne možemo biti živi ni više ni manje, možemo jedino prestati sasvim postojati (i to prividno). Ono što pri tome mislimo je da imamo više energije. Mi instinktivno identificiramo život s energijom, a ne sa više postojanja. Onda što je dah?  Funkcioniranje tijela ovisi o uzimanju kisika i izbacivanja otpadnih tvari u vidu CO2 (ugljičnog dioksida) kroz izdisaj. Ali, je li dah samo kemijski proces? „NE“ kažu veliki yogiji. Oni ga izjednačavaju sa životom, jer je jednak sa energijom. U stvari u Indiji se riječ PRANA upotrebljava za sve troje. Dah je dragocjeni izvor energije. Također on djeluje kao snažan poticaj prirodnom strujanju energije u tijelu. Život, ili energija, je više nego dah. On uključuje shvaćanje života, naročito povećano sa izjednačavanjem ove dvije stvari.

Ali naše shvaćanje daha je povećano asociranjem. Pravilno disanje vam može pomoći da budete više „živi“ i energičniji. Počnite od danas obraćati pažnju na vaš prirodni ritam disanja. Uskoro ćete otkriti u tome naizgled jednostavnu životnu funkciju. Iza te jednostavne životne funkcije leži skriven spiritualni trezor.

JEDNOSTAVNA VJEŽBA:

Nastojite leći na leđa ravno u SAVASANI (asana položaj u Hatha yogi). Pustite neka ruke ostanu sa strane s dlanovima okrenutim prema gore. Udišite veoma polagano i duboko te zamislite kako vam dah ispunjava stopala. Osjetite mišiće, kosti i kožu kako postaju prožeti energijom dok ne počnete osjećati drhtanje vitalnosti.

Zadržite dah samo dok vam je udobno, ako želite, ponavljajući proces rađe nego da prekomjerno zadržavate dah.                   Učinite istu stvar za sve dijelove tijela (listove, bedra, kukove, abdomen, stomak ruke, prsa, ramena, leđa, vrat, grlo, vilicu, jezik, lice, oči, mozak) uvijek polagano i nježno s najdubljom pažnjom.                                                                                 Naći ćete kako ova jednostavna vježba ima snage ne samo da poveća energiju vašeg tijela, već i da izliječi mnoge bolesti.

SAVASANA

Lekcija 2.

Hindu riječ za dah, život i energiju je ista: PRANA. Prana nas okružuje u zraku kojeg udišemo. Dah je u svakom slučaju od velike važnosti. Mi ne uvlačimo u naše tijelo samo zrak kada udišemo, već također i vitalnost, snagu i hrabrost. Kada izdišemo mi izbacujemo iz našeg tijela ne samo ugljični dioksid, već i mentalne emocionalne nečistoće: prepreke, težinu, očaj.

Pošto su te nečistoće mentalnog i emocionalnog karaktera, mi moramo upotrijebiti „mentalna pluća“ da ih uvučemo u nas ili da ih izbacimo iz nas, isto kao što moramo upotrijebiti naša fizička pluća da udišemo i izdišemo zrak. Kada se promišljeno učini mentalni pokušaj da se apsorbira prana iz zraka kojeg udišemo, tada nam disanje može dati psiho-spiritualne koristi.

Kretanje prane nije samo ono koje ulazi izvana u naše tijelo kroz dah. Postoji kretanje prane i unutar našeg vlastitog tijela.

Kada smo emocionalno uznemireni, tijek energije u tijelu je poremećen i posljedica na disanje je trenutna tj. disanje postaje naglo, lutajuće i brzo. Postoji uska povezanost između daha i mozga.

Ova interesantna činjenica može se preokrenuti u izvanrednu prednost za nas, jer um utječe na dah, ali također i dah utječe na um. Štetna emocionalna stanja mogu se prevladati u velikoj mjeri promišljenim, dubokim i harmoničnim disanjem.

Napisane su mnoge knjige koje napadno naglašavaju opasnosti od vježbi yoga disanja. Nestručna osuda vježbi disanja je apsurdna. Kao što Yogananda ističe, čovjek je prirodno primoran činiti jednu vježbu disanja čitav život ukoliko želi ostati u svom tijelu. Ima nekih vježbi i načina vježbanja tih vježbi koje mogu biti štetne. Kod izvođenja bilo kojih vježbi pa tako i kod vježbi disanja potrebna je razumna predostrožnost i zdrav razum.

Dok izvodimo asane, opće je pravilo da udišemo kada tijelo ide prema gore (podiže se) i da izdišemo kada tijelo ide prema dolje (sagiba se).

Kao opći princip, (postoje iznimke u nekim vježbama yoga disanja), uvijek treba disati na nos. Razlog ovog principa je očigledan. Jedna od očitosti se ogleda u tome da disanje kroz nosne filtre odstranjuje prašinu i nečistoće koje bi inače ušle u pluća, a treba naglasiti i zagrijavanje zraka prije nego on dođe u dodir sa delikatnim unutarnjim membranama. Dakle, mnogo je razloga za disanje kroz nos. Jedan je i taj što se zrak penje kroz nosnice (osvježavajući mozak i pojašnjavajući razmišljanje).      Ljudi koji su stekli naviku disanja na usta naginju pomalo tupom raspoloženju.

Pokušajte ponekad kada udišete osjetiti kako zrak dolazi u vaš mozak osvježavajući ga i hladeći ga.

VJEŽBE DISANJA:

Slijedeći put kada budete potišteni, depresivni, zabrinuti ili jednostavno rastreseni, umjesto da pothranjujete vaš osjećaj potištenosti ili zabrinutosti, prihvatite činjenicu kako brinete previše i pokušajte disati.

Udišite veoma polako i duboko. Osjetite kako udišete ne samo čisti zrak već radost, mir, snagu, hrabrost ili koje god pozitivne kvalitete želite postići.

Sjedite veoma čvrsto, uspravno dok vježbate ovu vježbu. Zamislite kako dah ispunjava ne samo vaša pluća, već čitavo tijelo, počevši od stopala s kulminacijom u točci između obrva. Fokusirajte disanje u toj točki i zadržite ga koliko god je to udobno. Osjetite kako spaljujete sve negativne misli u buktinji božanske svjetlosti. Kada izdišete, činite to snažno, izbacujući zauvijek iz svog tijela i uma i posljednji ostatak težine i negativnosti.

Ponovite ovu vježbu 6 ili 12 puta, ili onoliko često koliko vam je potrebno da bi uklonili snagu tame.

Lekcija3.

Sada je vrijeme da naučimo potpuno yoga disanje. Većina ljudi ne diše kako bi trebala – uslijed pogrešnog držanja, pogrešnih mentalnih navika, a moguće čak i zbog otpora kojeg osjećamo u našem modernom okruženju kada želimo udahnuti zrak koji je obično nečist. (Tako možete primijetiti kako nastojite zadržati prirodni proces disanja dok se vozite kroz tunel koji je ispunjen gustim dimom.)

Pravilno disati znači disati s dijafragmom – odnosno membranom koja odvaja pluća od trbušne šupljine. Zrak ulazi u pluća šireći ih. Dijafragma se aktivira pokretom prema dolje što uzrokuje pokretanje trbuha prema van. Ako se vaš trbuh ne širi dok udišete, to znači da ne dišete dijafragmički.                                 Razmatrajući koliko je dijafragma važna za disajni proces, alarmantno je mali postotak ljudi koji diše s njom. Žene su u tome najgore, zbog njihove želje da budu vitke i stisnute u struku. (Može li se „mrzovoljan“ polu invalid usporediti s ljepotom neke osobe koja je puna zdravlja? Bez ispravnog disanja, istinsko zdravlje je nemoguće.)

Ima mnogo uzroka lošeg rada dijafragme. Loše držanje je jedno od njih. Kada se osoba savija prema naprijed najčešće ne može disati dijafragmički. Drugi je uzrok česta mentalna napetost. Čir, kao simptom napetosti stomaka je rezultat duboke mentalne zabrinutosti i strepnje. Kada je stomak u trajnom stanju napetosti, dijafragmično disanje je nemoguće. S dijafragmičnim disanjem, ova se napetost može postupno prevladati.

Ispravno disanje je jedno od najefikasnijih oblika psihoterapije. Jedan od najboljih načina da se nauči disati dijafragmički je taj da se legne na pod na leđa u savasanu. Zatim prakticirajte potpunu savasanu (objašnjenje u nastavku), promatrajući na kraju podizanje i spuštanje pupka koje je uzrokovano disanjem. Kada je tijelo savršeno relaksirano, kao što je u snu, dijafragmično disanje nastupa prirodno i bez napora.

PRAKSA SAVASANE:

Za prakticiranje savasane legnite (na prostirku) na pod. Okrenite dlanove ruku prema gore (ovaj mali pokret će vam pomoći u razvijanju osjećaja relaksacije i mentalne prijemčivosti). Glava, vrat, trup i noge trebaju biti u ravnoj liniji. Ne smije se upotrijebiti jastuk u ovom položaju jer protok krvi mora biti jednak u svim dijelovima tijela. Svjesnost je neophodan prethodnik relaksaciji. Ima mnogo dijelova tijela koji su napeti bez našeg svjesnog znanja. Kako postati dovoljno svjestan tih napetih dijelova tijela i kako ih relaksirati?                                                                            Odgovor je jednostavan: povećanjem napetosti kroz čitavo tijelo. Na psihološkom nivou se često događa da prevladamo naše nedostatke tek onda kada oni postanu toliko jaki i veliki da su dovoljno uočljivi. Ista je stvar s našim fizičkim napetostima. Najbolji način da probudimo uvodnu relaksaciju u tijelu je slijedeći: udišući napnemo čitavo tijelo (izjednačavajući napetost kroz čitavo tijelo), a zatim naglo izdišući, opustimo odjednom čitavo tijelo.                                                                          Poslije ove uvodne relaksacije (koju možete ponoviti dva ili tri puta) legnite. Budite svjesni svoga daha. Možete promatrati dah u nosnicama, ili budite jednostavno mentalno svjesni ritma dizanja i spuštanja vašeg pupka. Tada zamislite vaše tijelo kako je okruženo – prostorom koji se prostire u svim pravcima do beskraja. Zatim se koncentrirajte na stopala i vizualizirajte taj prostor kako postupno ulazi kroz pore kože u stopala, dok stopala ne postanu prostor. Vizualizirajte taj prostor kako postupno ispunjava listove, butine, kukove, abdomen i stomak, ruke, podlaktice, nadlaktice, ramena, grudi, stražnji dio vrata, vrat sa strane, grlo, jezik, usne, obraze, oči i mozak. Dok osjećate prostor u mozgu pustite sva žaljenja za prošlošću i sve brige za budućnost. Ostanite u beskrajnom oceanu vječne Sadašnjosti. Bezbrojni predmeti koji se odnose na čovjeka više ne postoje. Nema ničega u čitavoj vječnosti osim vašeg postojanja.  „Upravo ovdje i upravo sada“

Dijafragmično širenje je samo prvi dio potpunog prirodnog disajnog procesa koje se naziva potpuno yoga disanje. Slijedeći korak je širenje rebara sa strane. Ljudi koji su unutar sebe mentalno previše povučeni od okolnog svijeta, postaju fizički napeti u području sa strane rebara.                                            Ljudi koji dišu slobodno, bočno (s rebrima) naginju da budu hrabri i širokogrudni u svojim stavovima.                                             Promišljenim naporom da se diše prema van i sa strane pomaže se razvijanju ovog zdravog stava.

Treći korak u potpunom yoga disanju je onaj u kojem mnogi ljudi (naročito žene) ograničavaju sebe, a to je disanje gornjim dijelom grudi. Razvoj gornjeg dijela grudi povezan je s kapacitetom osjećaja, za emocionalnim izražavanjem. Ljudi čije su grudi plosnate teže da budu preintelektualni  i emocionalno suzdržani. Ljudi tu naročito griješe. U potpunom yoga disanju, pluća se potpuno šire te uključuju i taj gornji dio. Učenje dubokog disanja gornjim dijelom pomaže u povećavanju našeg emocionalnog kapaciteta.

Osim savasane, dobra tehnika za učenje potpunog yoga disanja izvodi se tako da se stane uspravno s rukama malo ispred tijela ne dodirujući ga. Najprije udišite s dijafragmom i osjetite kako se ta membrana kreće prema dolje potiskujući stomak prema van. Bez prekidanja toka ovog kretanja, podižite laktove prema van i sa strane. Tim pokretom širite rebra prema van. Na kraju podignite ruke iznad glave, istežući prste prema nebu.            Osjetite kako ispunjavate gornji dio pluća i čitavo tijelo zrakom, sve do vaših prstiju. Izdišite, spuštajući ruke u suprotnom pravcu, držeći ih čitavo vrijeme ispred tijela. Ponovite čitav taj proces nekoliko puta.

Dobra vježba disanja za ispunjavanje tijela energijom je prakticiranje potpunog yoga disanja polagano, sa ili bez prethodnog kretanja tijela i ruku. Osjetite tada kako ispunjavate čitavo vrijeme svoje tijelo energijom i zrakom – od nožnih prstiju prema gore do vrha glave. Ova vježba je izvanredna za prakticiranje dok smo na dijeti.

POTPUNO YOGA DISANJE

Lekcija 4.

Disanje je usko povezano sa snagom tijela. Zapazite kako pri podizanju teškog tereta najprije udahnete. Instinktivno shvaćate da će vam udisaj donijeti više snage koja je potrebna za rad s rukama. Ako svjesno i promišljeno udišete energiju dok udišete zrak, shvatit će te da je disanje najvažniji način uvlačenja energije u tijelo. Pokušajte češće disati s punom svjesnošću.

Vježba disanja koja može pomoći u povećanju strujanja energije u tijelo nazvana je duplo disanje:

Udahnite dupli udah kroz nosnice, prvo kratak udah, zatim dugačak; potom izdahnite dupli izdah kroz nos i usta istovremeno, najprije kratko, a potom dugo. Ponovite nekoliko puta.

Izvanredna vježba disanja koja pomaže u povećanju svjesnosti zraka i energije koji ulaze u pluća i koja također razvija dijafragmu, zove se SITKARI:

Stavite jezik nasuprot zubima (vrh jezika treba pritisnuti uz nepce) i polagano ali snažno, udahnite kroz usta, proizvodeći pri tom pišteći ili siktav zvuk. Zadržite dah u plućima onoliko dugo koliko je to udobno za vas. Zatim izdahnite kroz nos, zatvarajući usne te osjetite svježinu daha koji prodire prema mozgu i širi se u čitav nervni sistem. Izvodite jednako duge udahe i izdahe. Ponovite više puta.

Za sitkari se po tradiciji kaže da popravlja izgled. Sitkari i sithali pranayama hlade tijelo i oslobađaju od gladi i žeđi. Stoga su osobito korisni po vrućem vremenu i tijekom posta.

SITKARI PRANAYAMA

Lekcija 5.

Osnove disanja u Hatha yogi nazivaju se: PURAK (udah), RECHAK (izdah) i KUMBAK (zadržavanje daha).

PURAK ili udah povezan je s kretanjem energije prema gore u kralježnici i s afirmacijom života, snage i radosti.

RECHAK ili izdah je povezan s kretanjem energije prema dolje u kralježnici, s eliminacijom bolesti i tuge ili sa stavom predaje. Kada radosno pozdravljamo sunčani dan, obično udišemo kao da uvlačimo u naša pluća divljenje prema kreaciji. Kada je netko bolestan ili nesretan, izdiše kao da izbacuje teret izvan svog tijela. Povećana snaga udisaja i izdisaja povezana je s povećanim strujanjem energije u kralježnici prema gore ili dolje. Ravnoteža ovih dvaju strujanja rezultira iz stanja mentalne težine i produbljivanja unutarnje svjesnosti. Kada su ova dva strujanja savršeno uravnotežena zaustavlja se čak i kretanje fizičkog disanja. Samo u stanju prestanka strujanja daha možemo potpuno koncentrirati um. Napredni yogini su u stanju zadržati dah dugo vremena.

KUMBHAK ili snažno zadržavanje daha se izvodi u kratkim periodima s ciljem fokusiranja uma na određenu misao ili stupanj svijesti. Yogi treba kombinirati disanje s nastojanjem da proširi svoju svjesnost. Dok udišete osjetite kako uvlačite snagu, hrabrost i blaženstvo kroz vašu kralježnicu prema gore, prema mozgu. Dok zadržavate dah, mentalno potvrdite pozitivan stupanj svjesnosti koji nastojite razviti. Dok izdišete, osjetite kako izbacujete iz svog tijela sva negativna stanja, slabost, obeshrabrenje, tugu. Ako imate specifičan problem, fizički ili mentalni, možete iskoristiti ovu tehniku da potvrdite pozitivno stanje blagostanja i dobrog zdravlja i da svaku suprotnost takvom stanju energično izbacite van iz sistema.

U meditaciji se izdah ipak može upotrijebiti u sprezi s osjećajem pozitivne predaje u ruke Beskrajnog Mira.

Vježba disanja koja pomaže uravnoteženju i harmoniziranju strujanja u kralježnici (poznatih kao prana i apana) je tehnika zvana naizmjenično disanje:

Zatvorite desnu nosnicu, a udišite kroz lijevu nosnicu brojeći u sebi do 6, zatim zadržite dah zatvarajući obje nosnice, brojeći do 6 i naposljetku zatvorite lijevu nosnicu,a izdišite kroz desnu brojeći do 6. Brojati možete po želji i dulje. Ponovite vježbu 3 puta ili dulje. (Brojanje može biti i dulje npr. 6 ili 8 ili12. Samo je važno zapamtiti, da udah, zadržavanje zraka i izdah, uvijek moraju trajati jednako dugo.)

                          

Fino stezanje u grlu, kojeg voljno proizvedete, samo toliko da proizvodi nježan zvuk za vrijeme disanja, pomoći će vam u povećanju svjesnosti odgovarajućeg kretanja u kralježnici.

PRANAYAMA MUDRA:

Pranayama mudra je položaj prstiju desne ruke kojim si pomažemo strujanju zraka kroz pojedine nosnice ili za zadržavanje zraka. Za vrijeme izvođenja ove vježbe potrebno je pravilno držati prste i to na način da palac, mali prst i prstenjak budu u zraku, dok s kažiprstom i srednjim prstom dodirujemo čelo između obrva. Ta dva prsta u ovoj mudri su locirana na čelu za cijelo vrijeme izvođenja ove vježbe (to je važno kako bi osvijestili koncentraciju na mjestu gdje je locirana svijest). Zatvaramo desnu nosnicu s palcem desne ruke. Zatvaramo lijevu nosnicu s prstenjakom i malim prstom. Pri zadržavanju daha zatvaramo obje nosnice.

PRANAYAMA MUDRA

LEKCIJA 6

U prošloj lekciji raspravljali smo o odnosu između daha i svjesnosti. Svijest o dahu je od neprocjenjive važnosti za samosvijest. Važna je i u smislu samo-prevladavanja stanja      ne-disanja u ekstazi samadhi-a.

Također je rečeno kako postoji psihološka veza između udaha tj. kretanja energije uz kralježnicu prema gore i izdaha tj.  odgovarajućeg kretanja energije prema dolje.

Mogu se također primijetiti i drugi odnosi. Kada ste uzbuđeni obratite pažnju na brzinu vašeg disanja. Možete primijetiti kako tada ritam disanja postaje nepravilan.

Kada ste smireni, uočite kako se taj mir reflektira u laganom i harmoničnom ritmu disanja.

Kada ste koncentrirate na nešto možete uočiti kako instinktivno nastojite zadržati dah.

Yogiji ističu da će u različitim stanjima svijesti i disanje strujati u različitim duljinama iz nosnica, postajući više ili manje snažno.

Swami Vivekananda je kao malen dječak teško disao u snu.      Sri Ramakrišna, njegov Guru, je rekao kako je to znak za osobu koja će kratko živjeti. I uistinu Vivekananda je umro mlad u 39. godini.

Yogiji kažu da svaki čovjek ima određeni broj dodijeljenih mu udaha. Tako, ako brže diše, njegovo životno vrijeme biti će kraće. Ako nauči i savlada polagano disanje, živjet će duže.

Životinje koje dugo žive, kao slon ili kornjača, dišu veoma sporo, oko četiri puta u minuti. Jedna od tajni dugovječnosti yogina je u tome što je njihov dah smireniji i sporiji od prosječnog čovjeka.

Provjerite ponovo kako se dah različito kreće u nosnicama, ponekad više na jednu stranu nego na drugu, zatim ponekad struji više u donjem dijelu nosa nego u gornjem dijelu. Ova su kretanja također suptilno povezana s različitim stanjima svijesti.

Strujanje daha kroz lijevu nosnicu označava jače kretanje pran struje u ida nervnom kanalu, dok dah kroz desnu nosnicu označava jače kretanje apan struje u pingali nervnom kanalu.

Mnogi yogini, a također i Yogananda-ji, naglašavaju da će idealna osoba disati više lijevom nosnicom za vrijeme dnevnih aktivnosti, dok će noću disati više desnom nosnicom. Takvo strujanje može se izmijeniti zatvaranjem suprotne nosnice i disanjem neko vrijeme na željenu stranu ili lijeganjem nekoliko minuta na suprotnu stranu od nosnice kroz koju želimo da nam dah struji.

Osoba koja pretežno diše donjim dijelom nosa sklona je mentalnoj težini. Takve osobe mogu zbog navike disati kroz otvorena usta, iako nemaju prirodnih prepreka disanju kroz nos. No, prednost disanja kroz nos, naspram disanju kroz usta, je u tome što na taj način osvježavamo i stimuliramo jasnoću mozga. Osoba koja se ljuti, razjareno širi nosnice kao bik. Ljudi koji su ponešto rezervirani, bilo iz razloga plašljivosti ili oholosti, nastoje disati kroz središnji dio nosa, iako tako razvijaju navike izvještačenog spajanja nosnica. Ljudi s jakom snagom volje dišu više u gornjem dijelu nosa.

Pokušajte biti više svjesni različitog kretanja vašeg daha, posebno u meditaciji, kada možete nepristrano usredotočiti svoj um na proces disanja. Postupnim učenjem ispravnog disanja iznenadit ćete se kada vidite kako kroz dah možete vitalno promijeniti vaše mentalne poglede.

Naprednija vježba naizmjeničnog disanja zove se Anuloma viloma ili Nadi sodhan. Lijeva je nosnica put nadija zvanog ida, a desna je put nadija zvanog pingala. Anuloma viloma ponovno uspostavlja ujednačeno protjecanje prane i uravnotežuje njezin optok kroz tijelo. To je izuzetno važno ako pranu želite dići kroz sushumnu, središnji nadi.

OPIS VJEŽBE:

Sjednite opušteno i neko se vrijeme koncentrirajte na svoj dah. Pratite udah i izdah te obratite pozornost na strujanje daha u nosnicama. Podignite desnu ruku u pranayama mudru (koja je objašnjena u prethodnoj lekciji).

Palcem desne ruke zatvorite desnu te polako i duboko udahnite kroz lijevu nosnicu brojeći do 6. Zadržite dah zatvarajući obje nosnice, brojite do 6. Otvorite desnu, a prstenjakom i malim prstom držite zatvorenom lijevu nosnicu te polako i opušteno izdišite kroz desnu nosnicu, isto 6. Sada odmah bez zadržavanja daha udahnite kroz desnu nosnicu brojeći do 6. Opet zadržite dah zatvorenim nosnicama do 6. Potom palcem držite zatvorenom desnu, a izdahnite kroz lijevu nosnicu brojeći 6. To je jedan ciklus ove pranayame.

Jedan se ciklus, dakle, sastoji od udaha na lijevu i zadržavanja daha te izdaha na desnu nosnicu. Udaha na desnu i zadržavanja daha te izdaha na lijevu nosnicu.

Primijetili ste kako dah u ovoj vježbi zadržavamo samo pri udahu, a ne i izdahu. Zapamtite, udah, zadržavanje daha i izdah traju jednako dugo, u ovom slučaju do 6. Kako budete napredovali možete postupno produljivati trajanje do 8, 12 i dulje.

Otpočnite vježbu s tri ciklusa i polagano povećavajte taj broj.

Nakon odrađene vježbe vratite ruku na koljeno i koncentrirajte se neko vrijeme na normalan dah.

Lekcija 7.

Dah se može koristiti u sprezi s mentalnim afirmacijama kako bi pomogao razvoju smirenosti, samokontrole, hrabrosti i drugih zdravih mentalnih kvaliteta. Afirmacije su najefikasnije ako ih prakticiramo za vrijeme kumbhake, dahom zadržanim unutar ili izvan tijela. Smisao afirmacije je u slanju pozitivnih misli podsvjesnom umu, mijenjajući na taj način njegove automatske šablonske navike. Najbolje vrijeme za afirmiranje takvih misli je onda kada je podsvjesni um otvoren i prijemčiv, a to je upravo vrijeme kada se odlazi na spavanje ili kada se polako vraćamo iz sna u budno stanje. U dubokoj meditaciji afirmacija može biti najefikasnija. Ključna točka je u tome da svjesni um, koji je inače uvijek zauzet planovima i realizacijama, bude uljuljkan u stanje gdje neće spriječiti utjecaj afirmacija na podsvijest.

Zbog toga što je podsvjesni um mnogo otvoreniji za vrijeme spavanja, yogini kažu kako je važno spavati u harmoničnoj okolini i među dobrim ljudima. Različita mjesta različito djeluju na um za vrijeme spavanja. Tako je svijet biznisa, npr. povezan sa snovima o različitim poslovnim ponudama.

Kada se dah drži čvrsto (bilo unutar ili van tijela) um teži da bude postojan, sposoban da uđe duboko u bilo koju afirmaciju koju odaberemo. Izdisanje je povezano s predajom svjesnog uma, bilo snu, bilo nadsvjesnoj ekstazi. Stoga je općenito bolje napraviti afirmaciju za vrijeme perioda opuštanja (predaje), koje slijedi poslije izdisanja. (Također je moguće napraviti pozitivnu afirmaciju za vrijeme udisanja i osjećati za vrijeme izdisanja kako odbacujemo svjesno sve slabosti i negativnosti).

Lekcija 8.

Glavni cilj hatha yoge je koristiti tijelo kako bi se energija lagano gurnula, ili povukla, prema gore u pravcu mozga. Tu se krije opasnost, ukoliko netko umjesto nježnog guranja, brutalno vuče energiju. Hatha yogi nikada ne upotrebljava snagu, niti prakticira asanu predugo.

Snaga od milijun volti puštena u 220-voltni strujni krug spalila bi žice. Neophodno je nježno pripremiti nervni sistem, kako bi se moglo upravljati energijom, dok čovjek ne poveća protok energije.

Ovo upozorenje je naročito važno u vezi s vježbama disanja. One se ne smiju prakticirati, pogotovo nasilno, predugo vremena. Također se ne smije vježbati previše vježbi za vrijeme jednog sjedenja.

Kada se osjećate emotivno ili nervno uznemireni, potrebno je izvoditi samo najnježnije vježbe disanja. I naposljetku, treba uvijek biti svjestan efekta ovih vježbi na svoju opću nervnu uravnoteženost. Ako te vježbe imaju uznemiravajući, umjesto smirujući efekt, trebale bi se izvoditi kraće vrijeme ili ih sasvim izostaviti.

Yogi bi, za vrijeme ovih vježbi trebao težiti da osjeti izgaranje topline u kralježnici. Podizanje energije u kralježnici bi trebalo imati prijatan i obnavljajući efekt na um i nervni sistem. Ako se osjeti vrućina i ako je povezana s osjećajem bola, treba se odmah prestati s prakticiranjem. Ako je energija koja se osjeti razarajuća u bilo kojem smislu za mir i nervni sistem (uravnoteženost), ne treba biti obeshrabren. Jer nije cilj da se energija samo osjeti. Strujanje energije mora biti takvo da ga vježbačev nervni sistem može prihvatiti. Što god ga čini više nervoznim, naškodit će njegovom zdravlju, a također i njegovom spiritualnom napretku.

S takvom opreznošću prakticirajte naizmjenično disanje spomenuto u ranijim lekcijama.

Lekcija 9.

Prana je indijska riječ za energiju, kao i za dah. Dah se zove prana djelomično i zbog toga što predstavlja u unutarnjem procesu tijela strujanje energije u IDI i PINGALI, nervnim kanalima uz kralježnicu.

Dah se također poistovjećuje s energijom, zato što pomoću njega uvlačimo energiju u tijelo. Također pomoću daha šaljemo našu energiju i vibracije u okolinu koja nas okružuje. Dok npr. govorimo, ne šaljemo samo vibracije glasa, već i vibracije daha.

Jeste li primijetili kako u prisutnosti nekih ljudi instinktivno odstupite, čak iako njihov zadah i nije toliko neprijatan? Ima i onih drugih ljudi čiji je dah prijatan kao da ostavlja regenerativne efekte na druge.

Kada ste vani na otvorenom, u prirodnom okruženju, dišite duboko i svjesno upijajte vibracije oko sebe. Kada ste u spiritualnom okruženju, činite to isto. Osjetite kako se punite obnavljajućim vibracijama. Dok govorite s drugim ljudima, pošaljite im svojim glasom i dahom pozitivne vibracije. Blagoslivljajte ih dok im govorite. Blagoslovite i svoje okruženje sa svakim izdahom.

KAPALABHATI PRANAYAMA:

Vježba disanja koja je dobra za jačanje dijafragme i koja pročišćava cijeli dišni sustav zove se kapalabhati pranayama. Doslovno prevedeno njeno ime glasi „sjaj lubanje“; doista povećavajući količinu kisika u tijelu ona pročišćuje um i poboljšava koncentraciju.

Uvucite dijafragmu unutra brzo i snažno, izbacujući zrak kroz nosnice brzim trzajem. Dopustite da udah ide automatski, a svi vaši napori bi trebali biti usmjereni na izdah. Izdisanje treba biti kratko, aktivno i čujno, a udisanje duže, pasivno i tiho. Svaki ciklus disanja (jedan udah i izdah) treba izvoditi oko jedne sekunde. Napravite vježbu 12 do 24 puta na početku, a zatim više kako budete njome ovladali.

Kapalabhati pranayama je veoma dobra vježba za dijafragmu, a naročito za podizanje energije u mozak. Ponovljeno kretanje dijafragme gore-dolje, isto tako, snaži želudac,srce i jetru.

KAPALABHATI PRANAYAMA

Lekcija 10.

Mnoge knjige o yogi ističu važnost sporijeg izdisaja od udisaja. Međutim, Paramhansa Yogananda, dao je nepromjenjiv ritam disanja u kom su udah i izdah jednaki. U mnogim svojim učenjima on ističe važnost ravnomjernog udisaja i izdisaja (vrijeme zadržavanja daha u plućima ovisi o različitim tehnikama). Mnogi učenici se pitaju o toj razlici između Yoganandinih učenja i jednog dijela yoga tradicije. Postoji razlog za tu razliku. S izdahom čovjek izdiše otrove iz tijela. Sve dok je hatha yoga zamišljena kao čisto fizički aspekt, produženi izdah može biti od pomoći u tom eliminacijskom procesu. Ali kada se pod yogom podrazumijeva povezanost fizičkog daha s uzlaznim i silaznim tijekom energije u kralježnici, čitava praksa disanja poprima nove dimenzije.

Zapamtite, duboka spiritualna svijest se javlja kada ove dvije struje postanu uravnotežene i neutralizirane. U svrhu spiritualnog buđenja važno je da period udisaja i izdisaja bude jednak.

U cilju stimuliranja svijesti energije koja struji u skladu s disanjem, stisnite lagano grlo dok prakticirate vježbu naizmjeničnog disanja. Osjećajte kako povlačite dah gore i dolje uzduž kralježnice. Kada koristite naizmjenično disanje u cilju porasta unutarnje spiritualne svijesti, udišite samo kroz lijevu nosnicu, a izdišite samo kroz desnu. Ritam udisaja, zadržavanja daha i izdisaja treba biti jednako dug.

Lekcija 11.

Vjerojatno su vas učili još u djetinjstvu važnosti disanja kroz nos. Nos je filtar za prašinu u zraku koji udišemo. Nos zagrijava zrak i na taj način štiti osjetljivu membranu grla. Ima još razloga zašto valja disati kroz nos. Zrak koji struji kroz nosne prolaze ima osvježavajući efekt na mozak. „Budi hladan“ ili „Ohladi“ su izrazi kojima nekom želimo reći neka bude miran.

 Osvježen nervni sistem je u stanju mira i harmonije. Toplina je znak nečistoće, razdražljivog ili neuravnoteženog strujanja energije u tijelu i mozgu. Ljutnja npr., kao iznenadno neharmonično povećanje energije ima toplinski efekt na mozak. I pod utjecajem drugih“vrućih“ emocija teško je misliti bistro. Dakle ljutnja izaziva naglo povećanje neuravnotežene energije koja ima „zapaljujući“ utjecaj na mozak. Tada je veoma teško razmišljati razumno.

Za mozak je važno da ostane „hladan“ ukoliko želi biti bistar i energičan. Ljudi koji imaju naviku disanja kroz usta su pomalo teškog uma. Duboko disanje kroz nos, naročito ako se radi sa svjesnim naporom kako bi se osjetila hladnoća i svježina daha koji se širi prema mozgu, može stvarno stimulirati inteligenciju. Zbog ovog razloga mnoge yoga vježbe se prakticiraju kroz nos. Izvjesne vježbe obuhvaćaju i disanje kroz usta, iako je njihov krajnji cilj također (kao i kod nosnog disanja) osvježavanje mozga i nervnog sistema.

SITALI PRANAYAMA:

Sitali pranayama je takva vježba disanja. Da biste prakticirali ovu vježbu morate biti sposobni zarolati ili uviti jezik u tubu. U nekim knjigama piše da treba isturiti zarolani jezik što više van, ali ustvari,jezik ne treba udaljiti izvan ruba usta. Ako pak ne možete uviti jezik, samo ga malo izbacite kroz usta i uvlačite zrak preko njegove gornje površine.

Udišite kroz tubu zarolanog jezika i koncentrirajte se na hladnoću koju osjećate u grlu. Izdišite kroz nos i osjetite kako se ta hladnoća širi kroz vaš nervni sistem, a naročito u mozak. Ritam disanja treba biti 1-4-2 (tj. onoliko dugo koliko udišete, četiri puta dulje zadržavate dah, a dva puta dulje od udaha izdišete).

Nemojte prakticirati ovu vježbu više od 6 puta niti dok je vrijeme hladno, dok vam je pun stomak, kada ste bolesni, umorni ili uzbuđeni.

Udah treba biti nježan, ne snažan, tako da se hladnoća osjeti uglavnom na vrhu jezika. Ta hladnoća u grlu ne bi trebala biti uzrokovana naglim pritjecanjem zraka u grlo, već širenjem osjećaja svježine koji se prenosi s vrha jezika.

SITALI PRANAYAMA

Sitali pranayama je dobra vježba za osvježavanje tijela u toplim danima. Ali zapamtite, um igra glavnu ulogu u ovoj tehnici kao i u većini drugih. Dok ne upotrijebite vizualizaciju na stvaranje osjećaja hladnoće kako se nježno širi kroz nervni sistem, koristi od ove vježbe bit će beznačajne.

Iz slijedeće priče možete shvatiti važnost snage uma na utjecaj tjelesne temperature:

Paramhansa Yogananda se jednom prilikom vozio u vlaku. Bilo je ljeto i veoma visoka temperatura. To je bilo doba kada nisu postojali bilo kakvi rashladni uređaji i svi su patili od vrućine. Yogananda je suputniku do sebe, koji se dosta žalio na vrućinu u vlaku, rekao: „Dozvolite mi pa ću vam pokazati kakav utjecaj ima um na tijelo.“ Pet minuta nakon toga pružio je ljudima oko sebe ruke da ih dodirnu. Bile su potpuno hladne.

Lekcija 12.

U hatha yogi postoji mnogo vježbi disanja. Nije potrebno pa niti poželjno prakticirati sve. Mnogo je korisnije prakticirati jednu ili dvije vježbe dublje, nego kratko i površno čitavu seriju njih. Čovjek može osjećati kako slabi u svom napretku prakticiranjem previše varijanti tehnika.

Interesantna je činjenica da se univerzalna svijest, koja je cilj svih spiritualnih nastojanja, postiže fokusiranjem čovjekove svjesnosti, čovjekove odanosti i čovjekovog prakticiranja u jednu točku, a ne rasipanjem njegove snage. Dostižući srce stvarnosti u toj točci, on nalazi jedinstvenu stvarnost koja leži u srcu svega što postoji. Kada smo se pronašli u toj točci, tada će nam jedan atom dati savršeno znanje svih ostalih atoma u egzistenciji. Izbor puta je čovjekova individualna stvar. U ovoj lekciji naučit ćemo još jednu novu vježbu.

SURYA BEDHA PRANAYAMA:

(Surja znači sunce)

Sjednite u bilo koji meditativni položaj. Zatvorite oči. Zatim zatvorite lijevu nosnicu i udišite polako kroz desnu. Onda zatvorite obje nosnice i pritisnite bradom čvrsto grudi, zadržavajući dah. Mentalno pjevajte OM u točku između obrva. Dah treba zadržati onoliko dugo koliko je udobno. Zatim podignite glavu i izdišite polako kroz lijevu nosnicu, držeći desnu zatvorenom. Ponovite vježbu nekoliko puta.

Surya bedha će povećati toplinu u tijelu, zbog toga što udisanje kroz desnu nosnicu radi protiv normalnog odnosa koji postoji između toka energije u kralježnici i daha. Udah je normalno povezan s uzlaznim tokom na lijevoj strani, koji je opet povezan s dahom u lijevoj nosnici.

SURYA BEDHA PRANAYAMA

Surya bedha pranayama je izvanredna za srce, pluća i sinuse. Pomaže u povlačenju energije u „duboku kralježnicu“, u sušumnu (glavni nadi ili kanal koji ide sredinom leđne moždine).

Lekcija 13.

Suptilni dah, kao i fizički, uzrokovani su strujanjem energije u kralježnici. Upravo na osnovu ovog astralnog procesa disanja otkrivena je najviša nauka Kriya Yoge.

Zbog važnosti buđenja kralježničkih centara kroz pojačavanje (intenziviranje) strujanja te kralježnične energije; i važnosti različitih mudri i bandhi za stimuliranje tog strujanja, istaknimo sada i one aspekte disanja koji su posebno povezani s ovim učenjima.

Mudra na sanskrtu znači pečat ili znak te predstavlja energetski pečat ili duhovnu gestu, posebne položaje prstiju, dlanova, ruku, jezika ili tijela. Mudre se koriste kako bi utjecale na tijek prane u tijelu i djeluju kao transformatori energije.

Bandha na sanskrtu znači „držati, stezati“ i prevodi se kao sputavanje, zaključavanje „ključ“. Bandhe su položaji osmišljeni radi čuvanja i korištenja ogromnih zaliha prane koje stvaraju vježbe naprednog disanja. U hatha yoga tradiciji izvode se najviše tijekom različitih pranayama i izravno su povezane sa zadržavanjem daha.

Tri najvažnije bandhe su Mula Bandha (stezanje mišića anusa i donjeg dijela trbuha). Uddiyana bandha(podizanje dijafragme, stezanje trbuha) i Jalandhar bandha (stezanje grla).

Kako bi prakticirali prvu vježbu trebamo naučiti dvije tehnike, Ashvini mudru i Jalandhar bandhu:

Ashvini mudra (ashvini na sanskrtu znači „konj“). Izvodi se na ovaj način: Udahne se potpuno, zadrži se dah istodobno kontrahirajući mišiće anusa u intervalima 1-2 sekunde nekoliko puta. Između kontrakcija nastojite mišiće anusa opustiti u potpunosti. Koristi od ove mudre su višestruke.

Jalandhar bandha izvodi se tako da udahnemo, napunimo dvije trećine pluća, zadržimo dah i spustimo bradu na prsa. Kada se otključavamo podignemo bradu i izdahnemo.

JALANDHAR BANDHA

VJEŽBA BR. 1

Zauzmite udoban sjedeći položaj i na trenutak se opustite. Zatim duboko udišete i koncentrirajte se na povlačenje energije prema gore, kroz kralježnicu u mozak. Nakon toga počnite vježbu s Jalandhar bandhom zatvarajući što je više moguće bradom grlo. Tada nastavite s Ashvini mudrom i kontrakcijom mišića u pravilnim intervalima. Ashvini mudra i Jalandhar bandha se izvode pri zadržavanju daha. Mentalno pjevajte OM u točku između obrva. Zatim opustite sve kontrakcije izdišući. Potom podignite bradu što je više moguće. Osjetite sada kako podižete energiju iz srčanog centra u mozak. Jednostavno, i u ovom položaju pjevajte Om između obrva, jednu do dvije minute.  

Možete ponoviti cijeli ciklus ispočetka. Vremenom povećavajte broj ciklusa.

Nakon vježbe se opustite. Zamislite kako energija struji iz centra kralježnice u medolu oblongatu, a zatim kroz mozak u točku između obrva.

Za prakticiranje druge vježbe potrebno je znati tehniku disanja zvanu Ujjayi (uđaji) pranayama:

VJEŽBA BROJ 2

Ujjayi pranayama jača živčani i probavni sustav te ga oslobađa od sluzi. Da biste izveli ujjayi, udahnite lagano i duboko kroz obje nosnice držeći glasnice lagano stisnutima kako bi mogle proizvoditi nježan zvuk koji će vam pomoći da dah osjetite više u grlu nego u nosnicama. Također će vam pomoći da povučete strujanje energije uz kralježnicu prema gore.

Zadržite dah radeći jalandhar bandhu i ashvini mudru. Dah zadržavate u istom odnosu koliko je trajao i udisaj. Opustite se podižući bradu u normalan položaj. Izdišite lagano kroz lijevu nosnicu u istom odnosu kao što je bilo i udisanje.

Počnite vježbajući pet ciklusa bez prekida i postupno povećavajte njihov broj do dvadeset.

I ujjayi i surya bedha su pranayame koje zagrijavaju tijelo pa je stoga izdisanje ograničeno na rashlađujuću lijevu nosnicu.

Lekcija 14.

Uzvišenost je svrha života. Odmor je svrha akcije. Stanje nedisanja je konačna svrha svih vježbi disanja. Duh je vječna tišina iz kojeg su rođeni svi zvukovi i vibracije. Duboka yoga praksa nije moguća dok površni pokreti, uključujući i pokrete daha ne budu u stanju nekretanja, ostavljajući um slobodnim da se uzdigne u supersvijest.

Čovjek diše u odnosu na potrebe tijela koje ono ima u svrhu čišćenja svojih potrošenih tkivnih stanica. Nakon trčanja ili nakon proživljavanja intenzivnih emocija čovjekov dah je mnogo teži. Potreba tijela za kisikom je veća u to vrijeme. U dubokom snu, nasuprot tome, dah postaje lagan, jer je manja potreba tijela za njim.

Možda ste već primijetili da u meditaciji (ako je prakticirate) ima trenutaka kada dah prestane strujati. U takvom slučaju je početnik često uplašen. Nema potrebe za takvim strahom. Čovjek se, ponekad, jednostavno opusti tako duboko da se veoma malo ugljičnog dioksida stvori u njegovom tijelu. Kada yogi postane miran iznutra, tada može ostati u stanju nedisanja (i biti potpunije svjestan no što bi to bio u normalno fizičkom stanju) dugo vremena.

Hatha yoga učenja često spominju kumbhaku kao snažno zadržavanje daha u plućima. To je neprirodno stanje nedisanja neznanstveno, a ponekad čak i štetno. Stanje nedisanja bi trebao biti savršen prirodni razvoj potpune unutarnje smirenosti i relaksacije.

Poslije prakticiranja vježbi disanja, uđite u unutarnju tišinu. Osjetite povezanost svoga daha i Kozmičkog daha i to na način kao da je vaš dah djelo povjetarca Kozmičke svijesti. U svom dahu, kao i u svom djelovanju, osjetite kako ste Božanski instrument.

Kraj